Дієта Дюка відноситься до категорії низьковуглеводних білкових дієт з елементами чергування. Автором даної дієти є французький лікар-дієтолог П'єр Дюка, який протягом більш ніж тридцяти років пропагує даний тип харчування.
Найбільшу популярність дана дієта отримала після того, як в світ у 2000 році вийшла книга П'єра Дюка «Я не вмію худнути», яка миттєво розтиражували по всьому світу більш ніж в 10 мільйонах примірників і стала однією з найпопулярніших книг по дієтології.
Головною причиною такої популярності стала вельми революційна методика в схудненні, запропонована французьким дієтологом, про яку раніше ніхто не міг і подумати, - не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути, цілком достатньо харчуватися певним набором продуктів, а вага буде стабільно зменшуватися. Більш того, П'єр Дюка акцентував увагу на тому, що дана система харчування підходить практично кожній людині, незалежно чи застосовував він будь-які дієти раніше або вперше встав на шлях схуднення.
Численні критики називають дієту Дюка однієї з модифікацій відомої дієти Аткінса, але це не зменшує її ефективності. Навпаки, в ході численних досліджень, проведених по всьому світу, був виявлений той факт, що саме білкові і Низьковуглеводні дієти здатні давати найбільш швидкі й ефективні результати в схудненні, ніж Нізкожіровие і малокалорійні дієти.
Суть дієти Дюка
Суть дієти Дюка, як і палео дієти, полягає в поступовому переході на правильне харчування і формуванні здорових звичок, які допомагають не тільки схуднути, але і підтримувати нормальну вагу протягом усього життя без будь-яких серйозних обмежень в харчуванні.
Основу раціону в дієті Дюка становлять білкові продукти харчування, які в залежності від фази дієти можуть доповнюватися іншими продуктами, що не знижує ефективності всієї дієти в цілому.
Головною особливістю дієти Дюка є те, що вона розділена на чотири етапи, кожен з яких відіграє певну роль в процесі схуднення. Саме поєднання всіх етапів дієти з їх послідовно спадної інтенсивністю є запорукою успішного схуднення.
Переваги і користь дієти
Безсумнівно, дієта Дюка є вельми результативною, що підтверджується численними захопленими відгуками людей, випробували її на собі. І дана дієта дійсно має ряд незаперечних переваг по відношенню до інших. Ось деякі з них:
- По-перше, дієта Дюка передбачає розподіл на фази, що є незаперечним плюсом, так як два заключних етапу дозволяють закріпити отримані результати і, при їх точному дотриманні, не боятися поправитися знову.
- По-друге, лікар-дієтолог П'єр Дюка акцентує увагу на тому, що люди, що худнуть за допомогою його дієти, повинні обов'язково займатися фізичною активністю. Адже той, хто вживає велику кількість білка, може побудувати непоганий м'язовий корсет в ході грамотних тренувань. А чим більше м'язів на тілі людини, тим краще для його зовнішності і стану здоров'я.
- По-третє, дієта Дюка менш агресивна в порівнянні з іншими дієтами. Так як люди, що худнуть за допомогою даної дієти, можуть їсти досхочу і досить смачно, чого не може запропонувати практично жодна з існуючих дієт.
- По-четверте, дана дієта підходить людям, які не можуть з яких-небудь причин дотримувати постійний режим харчування, так як їсти по дієті Дюка дозволяється в будь-який час і в будь-якій кількості в рамках разращённих продуктів.
Шкода і протипоказання
Проте, існує і ряд негативних моментів, які можуть проявити себе під час дотримання даної дієти.
- Одним з найбільш критичних моментів в дієті Дюка є її повна розбалансованість - організм може відчувати гострий брак жирів, тому строгим винятком рослинного або оливкового масла бажано знехтувати.
- Багато пацієнтів доктора Дюка скаржилися на занепад імунітету і підвищену сприйнятливість до простуди і грипу, пов'язані з нестачею вітамінів і мікроелементів в раціоні харчування. Тому в період дієти не зайвим буде прийом якісного вітамінно-мінерального комплексу.
- Хоча доктор Дюка і радить систематичне вживання висівок (як головного джерела клітковини), нерідко в період даної дієти люди відзначають проблеми з шлунково-кишковим трактом. А саме, часті запори, зумовлені відсутністю рослинної клітковини в їжі. Тому, по можливості, при подібних симптомах, кількість овочів в раціоні слід збільшити.
- Під час першого етапу дієти ( «Атака») багато людей відзначають занепад сил і постійне запаморочення, що може бути обумовлено переходом організму в режим кетоза, що не завжди призводить до позитивного результату. За допомогою кетоза організм дійсно розщеплює підшкірний жир, але зовсім необов'язково, що даний процес позитивно позначиться на здоров'ї організму в цілому. У рідкісних випадках кетоз може спровокувати Кетоацидотичної кому - невтішний діагноз з наступним летальним результатом. Тому при появі перших ознак підвищеної стомлюваності і сильного головного болю під час дієти слід проконсультуватися з лікарем і, по можливості, відмовитися від даної дієти.
- Вживання різних цукрозамінників та ароматизаторів, дозволених на дієті Дюка, може негативно позначитися на здоров'ї. Тому дані добавки краще повністю виключити зі свого раціону.
До протипоказань для дієти Дюка відносяться в першу чергу проблеми з шлунково-кишковим трактом, серцево-судинною системою, нирками і печінкою. Дану дієту не застосовують під періоди вагітності і лактації, а також у дітей та підлітків до 16 років. У людей з гормональними порушеннями дотримання даної дієти повинно проходити під контролем лікаря з моніторингом всіх необхідних аналізів. Порушення вуглеводного, жирового або білкового обміну в організмі є строгим протипоказанням для дієти Дюка, так як в процесі її дотримання ситуація може тільки посилитися.
фази дієти
Перший і досить короткий етап «Атака» є найсерйознішим з обмеження в харчуванні і одночасно найефективнішим. Тривалість даного етапу залежить від кількості зайвих кілограмів, які ви плануєте скинути:
- до 5 кг зайвої ваги - 1-2 дня;
- від 5 до 10 кг - 3-5 днів;
- від 10 кг і більше - 5-10 днів.
За цим слідує другий етап дієти «Чергування», який характеризується зміною періодів жорстких обмежень в харчуванні з невеликими перепочинками. Тривалість даного етапу визначається індивідуально - до тих пір, поки Ви не досягнете бажаного ваги.
Третій етап «Закріплення» дозволяє закріпити вагу на потрібному рівні без ризику подальшого набору, тривалість даного етапу завжди безпосередньо пов'язана з кількістю втрачених кілограмів і розраховується за принципом: 10 днів закріплення на 1 кілограм втраченого ваги.
Четвертий етап «Стабілізація» можна вважати захисною мірою для збереження тих результатів, яких Ви досягли на дієті. Даний етап досить легкий в дотриманні і тому його рекомендується дотримуватися максимально довго для підтримки нормальної ваги протягом усього життя.
Етап «Атака»
Етап «Атака» характеризується дуже швидким схудненням. В середньому за тиждень організм може втратити більшу частину зайвої ваги. Даний етап включає в себе споживання чистого білка.
Дозволені продукти:
- нежирне м'ясо (яловичина, конина, телятина);
- субпродукти (печінка яловичини або птиці);
- свійська птиця (курка, індичка), дичину і м'ясо кролика;
- риба (риба жирних сортів, біла нежирна риба, рибні консерви, крабові палички);
- морепродукти (креветки, устриці, мідії, морські гребінці, краби, раки, омари);
- нежирна шинка (від 2% до 4% жирності);
- курячі яйця;
- знежирені молочні продукти (сири, молоко, йогурти, сир).
Етап «Атака» повністю виключає вуглеводи!
Результати даного етапу нітрохи не поступаються результатам, отриманим під час голодування. Даний етап є найбільш ефективним і актуальний навіть у проблемних ситуаціях. Наприклад, дуже результативна «Атака» для жінок в період пременопаузи з затримкою води в організмі або під час клімаксу на початковому етапі терапії гормональними препаратами. Дана дієта результативна і у людей, які безуспішно намагалися схуднути в минулому.
Середня тривалість етапу «Атаки» 5 днів. Тривалість даного етапу залежить від кількості зайвих кілограмів, які ви плануєте скинути:
- до 5 кг зайвої ваги - 1-2 дня;
- від 5 до 10 кг - 3-5 днів;
- від 10 кг і більше - 5-10 днів.
Рекомендації та особливості етапу
- Перший етап дієти Дюка повинен супроводжуватися вживанням великої кількості питної води. Вода очищає організм, виводить непотрібні і відпрацьовані речовини і покращує результативність будь-якої дієти. Потрібно пам'ятати, що на перетравлення білка організм витрачає набагато більше енергії, ніж на переробку вуглеводів і жирів, а значить і продуктів розпаду після перетравлення білка залишається набагато більше.
- Вживання малої кількості питної води під час дієти Дюка, а особливо, під час етапу «Атаки», не тільки небезпечно для організму, але і може повністю зупинити втрату ваги. Тому на даному етапі дієти доцільно випивати від 2 до 3 літрів чистої питної води в день.
- Вживання білкових продуктів в поєднанні з великою кількістю чистої питної води допомагає дуже ефективно боротися з целюлітом. Проблема освіти «апельсинової кірки» в проблемних зонах (сідницях і стегнах) характерна в основному для жінок і доставляє їм масу незручностей естетичного характеру. Целюліт зазвичай з'являється в періоди гормонального дисбалансу і може супроводжувати жінку все життя. Білкова дієта в поєднанні з вживанням великої кількості слабомінералізірованні або чистої питної води допомагає досить швидко і ефективно прибрати ефект «апельсинової кірки» в проблемних місцях.
- Вживання білка допомагає підтримувати тонус м'язів і шкіри. Білкові дієти, на відміну від інших дієт, змушують організм витрачати резерви власних білкових структур, навпаки, дозволяють не тільки схуднути, але і поліпшити якість шкірних покривів, волосся, нігтів. Завдяки білкового харчування м'язи знаходяться в тонусі, організм не схильний до передчасного старіння.
Етап «Чергування»
Етап «Чергування» характеризується послідовним чергуванням білкових днів з білково-овочевими днями. Зазвичай доктор Дюка рекомендує чергування: 5/5 (п'ять білкових днів чергуються з п'ятьма білково-овочевими днями). Але з метою кращої переносимості організмом (в тому числі і психологічної) було вирішено застосовувати формулу: 1/1 (чергування одного белового дня з одним білково-овочевим днем).
У білкові дні набір продуктів на етапі «Чергування» аналогічний набору продуктів на етапі «Атака». У білково-овочеві дні до них додаються овочі.
Рекомендовані і заборонені продукти
Овочі, дозволені на етапі «Чергування»: помідори, огірки, цибуля, шпинат, всі види капусти, стручкова квасоля, редис, листові салати, кабачки, баклажани, болгарські перці, морква і буряк (не в кожному прийомі їжі).
Заборонені до вживання продукти: все крахмалосодержащие овочі і картопля, топінамбур, кукурудза, горох, рис, квасоля, боби, сочевиця.
Етап «Чергування» повністю виключає вуглеводи і строго обмежує жири! Він триває до тих пір, поки ви не досягнете бажаного ваги.
Рекомендації та особливості етапу
- Під час етапу «Чергування» необхідно приймати вівсяні висівки по 2 столові ложки в день, як в білкові дні, так і в білково-овочеві.
- Овочі, дозволені до вживання на етапі «Чергування», бажано вживати в свіжому вигляді (без масла) або у відварному вигляді.
- Обов'язково поєднуйте овочі з білками, уникайте спокуси харчуватися тільки овочами в білково-овочеві дні.
- Не переїдайте білка і овочів, їжте тільки до стану насичення, але не більше.
- Як фізичної активності щодня потрібно не менше 30 хвилин ходьби, якщо втрата ваги різко загальмується, рекомендується збільшити тривалість ходьби до 60 хвилин протягом 4 днів.
- У разі, якщо ви з якихось причин не можете дотримуватися далі дієту і вирішили зупинитися на досягнутих результатах, не переходьте до звичайного режиму харчування відразу, так як Ви ризикуєте дуже швидко набрати вагу. Продовжіть дієту третім етапом «Закріплення», який дозволить перейти до нормального харчування без ризику набрати зайві кілограми.
Етап «Закріплення»
Етап «Закріплення» спрямований на збереження того ваги, якого Ви досягли після проходження двох попередніх етапів дієти.
Тривалість етапу закріплення залежить від кількості втрачених кілограм і вираховується за формулою:на 1 кілограм втраченого ваги - 10 днів закріплення.
Дозволені продукти:
- білкові продукти: нежирне м'ясо (яловичина або курка краще);
- Риба та морепродукти;
- курячі та перепелині яйця;
- молочні продукти з низьким вмістом жиру;
- овочі;
- одна порція фруктів або ягід в день (яблуко, полуниця і малина, диня і кавун, грейпфрут, ківі, персик, груша, нектарин, манго);
- одна-дві порції крахмалосодержащих продуктів на тиждень.
Рекомендації та особливості етапу
- На етапі закріплення необхідно випивати не менше 1, 5-2 літрів чистої питної води щодня.
- На даному етапі вводиться щоденна порція фруктів. Це може бути будь-який фрукт в кількості однієї штуки (краще яблука, грейпфрути, ківі, персики, груші, нектарини і манго). Для фруктів великих або більш дрібних розмірів: невелика тарілка ягід полуниці або малини, 1-2 шматка дині або кавуна, два ківі або два абрикоса.
- Виняток становлять: банани, виноград, сухофрукти - їх вживання під забороною.
- Під час етапу закріплення необхідно вживати по 2 столові ложки висівок щодня.
- Щоденна порція твердого сиру - 40 м
- Під час етапу закріплення рекомендується вживання 1-2 скибочок цільнозернового хліба або хліба з висівок в день.
- Можливо вживання крахмалосодержащих продуктів: сочевиці, рису, картоплі або макаронів, але в строго обмеженій кількості - 1 порція в тиждень (для білого рису, картоплі і макаронів - порція не більше 125 грамів на тиждень, а для бурого рису або сочевиці - не більше 220грамів на тиждень). У другу половину етапу «Закріплення» можна ввести крахмалосодержащие продукти в кількості 2 порцій на тиждень.
- Фізична активність даного етапу: 25 хвилин ходьби щодня;
- Один день в тиждень (наприклад, четвер) - білковий (вживаються тільки продукти стадії «Атака).
- Допустимі два святкових обіду або вечері в тиждень.
Етап «Стабілізація»
Етап «Стабілізація» є заключним етапом дієти і особливо важливий для підтримки стійкого результату дієти протягом тривалого часу.
Рекомендовані продукти:
- всі білкові продукти і овочі;
- одна порція фруктів або ягід в день;
- два шматочки цільнозернового хліба;
- 40 грамів сиру щодня;
- дві порції крахмалосодержащих продуктів на тиждень;
- два святкових вечері в тиждень.
Етап «Стабілізація» пропонує повну свободу харчування, в обмін на виконання 5 обов'язкових рекомендацій:
- Основу харчування складають всі продукти етапу «Закріплення».
- Четвер - білковий день (вживаються тільки продукти стадії «Атака).
- Не можна користуватися ліфтом.
- Необхідно ходити мінімум по 20 хвилин щодня.
- Обов'язково приймати по 3-4 столові ложки висівок щодня.
Щоб уникнути набору зайвої ваги необхідно постійно дотримуватися основних 5 рекомендацій етапу стабілізації!
Рекомендоване меню по етапах
Пропонуємо вашій увазі орієнтовний варіант поетапного меню під час перебування на дієті.
| Прийом / етап | сніданок | Другий сніданок | обід | перекус | вечеря |
| атака |
|
|
|
|
|
| чергування:1/1 або 5/5 (в білкові дні виключаються овочі) |
|
|
|
|
|
| закріплення |
|
|
|
|
|
| стабілізація |
|
|
|
|
|
Рецепти дієтичних страв
Якщо ви вирішили сісти на дієту Дюка, можете скористатися наведеними нижче рецептами дієтичних страв.
Рецепт для етапу «Атака»: стейк з яловичини
Складові:
- м'якоть яловичини - 500 г;
- соєвий соус - 3 столові ложки;
- сіль, чорний перець - за смаком;
- спеції для м'яса.
приготування:
Яловичину порізати на невеликі тонкі шматочки, натерти спеціями, сіллю і чорним перцем. Додати соєвий соус і дати трохи промаринуватися протягом 30-40 хвилин. Далі просушити шматки м'яса і обсмажити з двох сторін на сковороді, змащеній невеликою кількістю оливкової олії до готовності.
Рецепт для етапу «Чергування»: індичка з помідорами і цибулею
Складові:
- філе індички - 500 г;
- цибуля ріпчаста - 2 штуки;
- помідори - 3 штуки;
- часник - 5 зубчиків;
- кубик овочевого бульйону - 1 штука;
- сіль, чорний перець, зелень - за смаком.
приготування:
Цибулю нарізати тонкими кільцями, покласти на дно сковороди і залити невеликою кількістю води з додаванням кубика овочевого бульйону, готувати цибулю до золотистого кольору на середньому вогні. Філе індички порізати на невеликі шматки і викласти на цибулю. Помідори нарізати на 4 частини, попередньо знявши з них шкірку. Дрібно нарізати зубчики часнику. У сковороду до цибулі і індичці викласти помідори, додати часник, сіль і чорний перець, перемішати і тушкувати до готовності (при необхідності можна долити трохи води).
Подавати в гарячому вигляді, присипавши дрібно нарізаною зеленню, з салатом зі свіжих овочів.
Рецепти для етапу «Закріплення»: фрикадельки з сиром
Інгредієнти на 2 порції:
- куряче філе - 300 г;
- цибуля ріпчаста - 1 штука;
- макарони твердих сортів - 250 г;
- сир пармезан - 40 г;
- сіль, чорний перець - за смаком.
приготування:
Куряче філе пропустити через м'ясорубку разом з цибулею, додати сіль і чорний перець за смаком, сформувати вологими руками невеликі фрикадельки. У каструлі довести до кипіння 500 мл води, покласти фрикадельки в воду і готувати протягом 20-30 хвилин. В іншій каструлі закип'ятити 2 літри води і відправити макарони варитися протягом 10 хвилин. Готові макарони відкинути на друшляк. Сир пармезан натерти на дрібній тертці. Як тільки фрикадельки будуть готові, на тарілку викласти порцію макаронів (близько 120 грамів) зверху викласти 3-4 фрикадельки і посипати тертим сиром Пармезан. Подавати в гарячому вигляді.